Форум

Будь то подготовка к клубному чемпионату или US Open, продуманная диета может внести реальный вклад для достижения максимальной производительности игрока. Проще говоря, что хорошо для здоровья человека в целом хорошо и для тенниса.

Общие диетические потребности игрока на площадке и вне ее, как правило, довольно просты. Но, к сожалению, некоторые игроки тратят свои силы в погоне за модными пищевыми добавками, каждый раз убеждая себя: «Вот это именно то, что я искал!»

На деле же универсальных «суперсредств» не существует. Система питания должна быть скорректирована с учетом таких факторов, как возраст игрока, физическая подготовка, интенсивность игры, окружающая среда, время проведения турнира, продолжительность игры, количество времени между матчами, а также многих других условий.

Определенные сложности возникают из-за «плавающего» расписания турнира. Например, матч, который должен начаться в 11 утра, может не начаться до 1:30. В связи с эти возникают вопросы: «Надо ли этому игроку обедать или нет?» и «Какие виды продуктов допустимы во время отсрочки матча, чтобы оставаться в форме для соревнования?»
Мы не будем заострять внимание на общих принципах здорового питания, а рассмотрим именно те основные принципы питания и сопутствующие вопросы питания, которые напрямую влияют на уровень подготовки теннисистов. Это практичные рекомендации – они полезны при тренировках на корте, при подготовке к матчу, игре и восстановлении после игры.

Отметим, что принципы, изложенные в этой статье, подобраны специально для взрослых. Исследований по вопросам питания и физической активности детей и подростков, к сожалению, еще не так много. И также важно, чтобы теннисисты, родители и тренеры понимали, что эффективность любой программы питания значительно возрастает ее при интеграции с правильными методами обучения, периодичностью занятий и необходимым отдыхом.

Сбалансированная диета

Сбалансированное и разнообразное питание должно обеспечивать организм всеми необходимыми питательными веществами (углеводы, жиры, белки, минералы, витамины, воду и т.д.) для поддержки роста и развития, регуляции обмена веществ и всех функций организма, для поддержания нормального менструального цикла, а также обеспечивать нужную энергию во время тренировок и соревнований. Учитывая, что в наши дни выбор хороших и разнообразных продуктов питания широко распространен и вполне доступен, поддерживать сбалансированную диету не сложно. Но при этом у нас у всех есть некий набор любимых продуктов, и этот привычный выбор порой ограничивает наше потребление важных ключевых питательных веществ. Вот почему регулярное потребление всех необходимых питательных веществ не должно быть пущено на самотек.

Прежде всего, теннисисты должны исключить все известные «факторы риска», приводящие к проблемам со здоровьем и, напротив, правильным питанием подчеркивать те принципы, которые показаны для хорошего самочувствия. Питание, которое включает в себя слишком много калорий, слишком много насыщенных жиров, алкоголя, или одни и те же витамины и минеральные вещества, или, наоборот, недостаточно калорийное питание – всего этого следует избегать тем, кто заинтересован в хорошем здоровье и в хорошей игре.

Энергетический баланс и «топливо» для организма

Теннисисты тратят много калорий на корте, особенно в период интенсивных соревнований. На самом деле, игрок затрачивает по 600-800 калорий в час в течение обычного матча. Для теннисистов важно сбалансировать эту потерю калорий во время игры, употребляя достаточное количество калорий и обеспечивая себя питанием, содержащим все необходимые питательные вещества.
Какие же из питательных веществ обеспечивают наибольшую поддержку при таком расходе энергии? Углеводы, жиры, белки, вода, витамины, минералы – все они важны для теннисиста, однако, углеводы и жиры являются основными источниками энергии для хорошей игры. Жиры, как правило, используются в качестве топлива при низких и умеренных нагрузках. Однако, если интенсивность игры во время матча увеличивается и расход энергии повышается, акцент переходит на использование углеводов и употребление жиров в качестве «топлива» пропорционально уменьшается. Это потому, что углеводы в организме расщепляются быстрее и гораздо более быстрыми темпами поставляют энергию для сокращения мышц, чем это происходит при расщеплении и преобразовании в энергию жиров.

Апериодичность теннисных соревнований сокращает «общую интенсивность игры». Иными словами, нет непрерывного высокого спроса на энергию в пределах определенной группы мышц и происходит восстановление сил между играми. Следовательно, даже во время интенсивных встреч на корте, жиры должны использоваться спортсменами для подачи значительной энергии телу на протяжении всего матча. Во второй части теннисного матча основным источником энергии может стать белок, особенно если перед матчем и во время игры употребление углеводов было недостаточным. Это, конечно, нежелательно, поскольку от этого обычно страдают мышцы, вынужденные работать на увеличение нужной телу энергии.

Что же есть перед матчем или перед тренировкой?

В первую очередь быстрые углеводы - они быстро усваиваются. В желудке не останется чувства тяжести, а энергии на матч хватит. Если матч откладывается – это могут быть, например, спагетти. Следует избегать тяжелой белковой пищи – она сильно затруднит последующую встречу с равным и более сильным противником. А во время матча чувство голода поможет утолить банан. Наверняка вы уже обратили внимание на его присутствие на всех теннисных турнирах.

Теннисистам следует учитывать, что, как и при любой энергичной физической деятельности, во время игры в теннис выделяется значительное количество тепла, которое может вызвать повышение температуры тела игрока. Наиболее эффективный и часто применяемый на кортах метод снижения выработки тепла – это потоотделение (хоть в жаркую погоду, хоть в холодную). Это создает значительные трудности для многих теннисистов, так как вода, теряющаяся через потовые желез, должна быть обновлена, чтобы не наступило обезвоживание организма и нарушения производительности игры. Если потеря жидкости не будет должным образом восполнена, это может привести к тому, что организм теннисиста будет и обезвожен, и перегрет. А тогда, возможно, наступит преждевременная усталость и, потеря матча. Еще более угрожающе выглядит вероятность в этом случае тепловых судорог или, даже хуже, – теплового удара.

Теннисистам рекомендуется пить 500-600 мл воды в течение двухчасового матча.

Великий теннисист Бьерн Борг однажды охарактеризовал теннисный матч как «тысячу маленьких спринтов». Для достижения успеха в теннисе, игроки должны поддерживать быстрые анаэробные движения, которые требуются для спортивных матчей, длящихся по нескольку часов.

Кроме того, сезон теннисных соревнований проводится в самые теплые месяцы, когда высокая температура воздуха и горячая поверхность корта сливаются в одно обжигающее пространство. Эти условия превращают теннисистов в мишени для обезвоживания и тепловой болезни.

Диета, способствующая теннисной подготовке, должна быть сосредоточена на высоко- энергетических продуктах питания и адекватном потреблении воды, а также должна учитывать разные периоды нагрузки – до и после соревнований.

Следующие принципы помогают игрокам правильно питаться и пить.

Перед матчем

Теннисисты должны уделять особое внимание своему питанию и выбору напитков перед матчем, так как эти продукты питания и жидкости, возможно, будут использоваться организмом в течение всех часов матча, во время нескольких встреч на корте.

Игроки должны научиться выбирать «предматчевые» блюда и закуски, которые соответствуют следующим требованиям:

• спортсмену уже знакомы и утоляют голод;
• богаты углеводами для поставки энергии мышцам, содержат умеренное количество белка, а содержание жира в них низкое;
• быстро усваиваются (в них не слишком высоко содержание клетчатки или жира).

Примерами предматчевых блюд и закусок, богатых углеводами, могут служить макаронные изделия, хлеб, свежие фрукты, гранулированные батончики, энергетические батончики и спортивные напитки.

Меню:

Ланч/обед (3-4 часа до начала соревнований)
Индейка или сэндвич с цыпленком и горчицей, поджаренный на гриле
Соленые крекеры
Яблоко
1 чашка обезжиренного молока
250 мл жаждоутоляющего напитка Powerade

Закуски перед игрой (1-2 часа до начала соревнований)
Фруктовый йогурт или банан
1 чашка воды

1 энергетический батончик Gatorade
600 мл жаждоутоляющего напитка Powerade

Питье перед выходом на корт:

• Ограничьте / избегайте напитков с кофеином (чай со льдом, кофе, кола), особенно прямо перед матчем и после игры. Эти напитки могут привести к дополнительной потере жидкости.

• Накануне вечером заполните и охладите бутылки или спортивные кружки и приносите их на каждую тренировку или матч. Каждый игрок должен иметь как минимум 2 литра жидкости на корте.

•Употребляйте достаточное количество жидкости в течение дня (так, чтобы перед началом матча урина была светлой или бледно-желтого цвета).
• Пейте от 500 до 600 мл жидкости в течение 2 часов перед матчем.

Потребность в жидкости во время игры

Жажда – индикатор обезвоживания. Чтобы избежать обезвоживания и тепловой болезни, игрок должен сделать ставку на адекватное потребление жидкости. Чтобы теннисисты оставались в лучшей форме, надо стимулировать потребление жидкости каждые 15 минут, и в особенности – при смене сторон. Игроки должны пить 150-300 мл жидкости (спортивные напитки, содержащие 17 г/250 мл углеводов и электролитов, являются идеальными) каждые 15-20 минут для оптимальной гидратации и наиболее эффективной игры.

Предпочитайте спортивные напитки для повышения регидратации. Спортивные напитки содержат углеводы и электролиты, такие как натрий. Употребление углеводов во время игры показано, чтобы помочь игрокам сохранить большую мощность и точность при подачах и приемах мяча во время длительных матчей. Напиток Powerade содержит 17 г углеводов на 250 мл, которые быстро впитываются и используются работающими мышцами. Замещение натрия тоже очень важно, поскольку значительное количество натрия может быть потеряно с потом во время долгого теннисного матча.

Питание после матча

Игроки должны есть пищу и пить жидкости, которые пополнят запасы мышечной энергии и электролитов, потерянных во время соревнования.

Поделитесь этими руководящими принципами с вашими спортсменами:

• Начинайте есть углеводы как можно скорее, желательно в течение 30 минут после матча. Начните с питья спортивного напитка, в то время как вы уходите с корта.
• Восполните 150 процентов потерянной организмом жидкости или, по крайней мере, 1,2 л на килограмм потерянного веса в течение 2-х часов после начала матча.
• Ешьте пищу с высоким содержанием углеводов, которая также содержит нежирный протеин в течение 2-х часов после игры, чтобы максимально восстановить гликоген (пополнить запасы энергии) и чтобы поддержать синтез белка в мышцах.
• Во время прохождения турнира не забудьте включить углеводы, белки, жидкость и натрий в состав ужина для быстрого восстановления после игры. Включите в рацион малосоленую пищу и употребляйте продукты питания и напитки, являющиеся естественными источниками натрия.
• Избегайте продуктов с высоким содержанием белков и жиров, поскольку они способствуют обезвоживанию организма.

Примеры послематчевого питания:

2-3 чашки пасты с соусом маринара (с небольшим содержанием мяса и жира)
2-3 дольки чесночного хлеб (с небольшим содержанием маргарина)
Салат с соусом винегрет или нежирным соусом
2-3 кружки Powerade или обезжиренного молока или энергетического напитка

Или:

2-3 чашки китайского риса, сваренного на пару, с овощами и жареной в масле курицей
2-3 кружки Powerade или обезжиренного молока или энергетического напитка.

Поскольку теннисисты играют длительные матчи при сильной жаре, важно, чтобы они получали достаточно воздуха, были правильно накормлены и напоены. При соблюдении этих правил игроки будут демонстрировать мощную игру любому противнику!

Ирина Сокол